Ultimamente, vemos muitas pessoas falando de dietas que sugerem o aumento do consumo de proteínas. Estas dietas, às vezes muito radicais, nem sempre contribuem para melhorar a saúde. Mas, aumentar o consumo de proteínas é importante para idosos.
Quando falamos de uma pessoa mais velha, a principal preocupação é evitar a Sarcopenia e a Síndrome da Fragilidade. Estes são 2 problemas relacionados a perda muscular durante o envelhecimento que impactam negativamente a qualidade de vida.
Para manter sua massa muscular atual, é recomendada a ingestão de 0,66g a 0,80g de proteína por quilograma de peso corporal, por dia para adultos saudáveis. Isso significa que uma pessoa com 70kg deve ingerir de 46,2g a 56,0g de proteína todos os dias. Mas, muitos estudiosos da nutrição têm recomendado que esta quantidade seja aumentada para pessoas com mais de 60 anos.
Alguns autores defendem que adultos mais velhos consumam de 1,0g a 1,2g de proteína por quilograma corporal, por dia. Ou seja, um adulto com 65 anos e 70kg, deveria consumir de 70g a 84g de proteínas por dia. Lembrando que esta quantidade é necessária apenas para manter sua massa magra já existente.
O envelhecimento traz um desequilíbrio entre a síntese (produção) e a degradação (destruição) da proteína muscular. Embora os mecanismos precisos ainda não estejam completamente elucidados, este já é um fato comprovado. Isso resulta em fraqueza muscular progressiva já que a quantidade de músculos tende a diminuir com o envelhecimento. Por sua vez, isso trará invariavelmente algum grau de declínio funcional. Em parte, isso pode ocorrer porque o envelhecimento do músculo é menos sensível ao efeito estimulante da proteína dietética (adquirida através da alimentação) na síntese de proteínas. Desta maneira, níveis mais altos de ingestão de proteína são necessários nos idosos para estimular o mesmo nível de anabolismo muscular de antes.
Estratégias específicas de alimentação podem ajudar. Proteínas “rápidas”, como o whey, estimulam a síntese de proteína muscular mais do que proteínas “lentas”, como a caseína (proteína do leite). Os aminoácidos essenciais, particularmente a leucina, ligam-se a receptores que estimulam a síntese de proteínas musculares. E, adicionar leucina a suplementos protéicos aumentou a taxa de síntese protéica muscular em homens idosos em alguns estudos.
A idade também está associada à diminuição da eficiência mastigatória. Portanto, até mesmo mudanças na consistência dos alimentos podem desempenhar um papel no equilíbrio proteico. Escolher alimentos ricos em proteínas, porém mais macios, pode aumentar a taxa de aminoácidos de proteína dietética na circulação. Por exemplo, preferir carne moída a bife, peito de frango desfiado a frango assado, podem ser boas escolhas para o dia-a-dia.
Por isso, você que tem mais de 60 anos, preste atenção a sua própria alimentação. Quem convive com algum idoso, também deve prestar atenção. Peixes são uma excelente opção! Ovos mexidos ou cozidos também são boas fontes de proteína. Substituir grãos beneficiados por grãos integrais (desde que bem cozidos) é outro hábito que pode ajudar.
Mas, se você não quiser comer carne, veja aqui algumas dicas para substituir proteína animal por proteína vegetal.
Fonte: Nutrion Science UK
