Sabemos como uma queda pode ser bastante prejudicial à vida de um idoso. Como última conseqüência, pode até levar a óbito. Portanto, faz-se necessário agir para minimizar fatores de risco para tal acidente.
Neste texto, vamos falar especificamente sobre como minimizar o desequilíbrio e fraqueza muscular.
Muita gente pensa que atividade física significa apenas ginástica, academia e pratica esportiva. Mas, é importante pensarmos que todos os dias devemos manter nosso corpo ativo. Atividades como: ir ao supermercado, levar e buscar o neto na escola, ir à padaria, levar o animal de estimação para passear, subir e descer escada, varrer a casa, vestir-se e ir para a igreja, etc. Lembrando que o simples fato de ficar em pé (para aqueles com maior riso de quedas) já ajuda.
A atividade física é extremamente importante para manter a independência, aumentar a força muscular e o equilíbrio. Assim, é importante para reduzir o risco de quedas. Alguns exemplos de atividades que você pode realizar sozinho ou com ajuda:
- Caminhada: ajuda no controle e tratamento de algumas doenças, como pressão alta, diabetes, osteoporose e colesterol alto.
- Alongamento: a prática regular de alongamento ajuda a manter a flexibilidade, facilitando assim a realização de movimentos.
- Dança: melhora a coordenação motora, eleva a autoestima e promove o convívio social.
- Fortalecimento muscular: é importante manter os músculos fortes.
Vamos dar alguns exemplos de exercícios de fortalecimento para minimizar o risco de queda relacionado a equilíbrio e fraqueza muscular.
1. Sentar e levantar de uma cadeira. A cadeira deve estar apoiada na parede. Fazer o exercício de sentar e levantar com os braços cruzados no peito. Se sentir dificuldade, apoiar-se nos braços da cadeira.
2. Subir e descer na ponta dos pés e subir e descer no calcanhar.
3. Subir e descer o degrau, uma perna de cada vez, tendo sempre um local onde se apoiar.
* Para todos os exercícios de fortalecimento descritos a cima realizar 3 séries de 10 repetições. Sempre descansar entre um exercício e outro e não prender a respiração.
A manutenção do equilíbrio é fundamental para prevenção de quedas. Exercícios para treinar o equilíbrio e minimizar os riscos:
1. Com os pés unidos, manter a posição de pé por 30 segundos.
2. Colocar um pé na frente do outro, e manter a posição. Trocar de pé e repetir o movimento. Importante realizar este exercício próximo a parede para buscar um apoio se necessário.
3. Ficar sobre uma perna só com o apoio das mãos e manter a posição. Repetir o exercício com a outra perna.
* Para todos os exercícios de equilíbrio descritos a cima realizar 3 séries de 30 segundos. Sempre descansar entre um exercício e outro e não prender a respiração.
É IMPORTANTE REALIZAR PELO MENOS TRINTA MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA POR SE DIA. SEJA DE FORMA CONTÍNUA OU ACUMULADA DURANTE TODO DIA, PARA TER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL.
Jéssica Maria Ribeiro Bacha é Fisioterapeuta, pós-graduada em Gerontologia e Mestre em Ciências pelo programa Ciências da Reabilitação da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Realiza pesquisas sobre reabilitação do controle postural de idosos por meio da fisioterapia convencional e de novos recursos como a realidade virtual. Realiza atendimentos em domicílio.
Referência: Manual de prevenção de quedas- Saúde do Idoso- Secretaria de Estado da Saúde- SP.
Adorei as dicas Jéssica!
Obrigada suas dicas são sempre ótimas e nós ajuda muitíssimo.
Ótima reportagem!! Com essas dicas podemos orientar aqueles que estão perto da gente… Ajudando -os a ter uma vida mais saudável e equilibrada. Obrigada!!
Parabéns, Jéssica! Adorei suas recomendações. Você é uma profissional muito competente. Obrigada
Jéssica boa noite. Muito obrigada pelas orientações e dicas. Parabéns pelas suas pesquisas que sempre nos ajudam e nos fazem muito bem. Obrigada pelo seu carinho e dedicação.