Hoje, preparamos algumas dicas para quem não tem a oportunidade de se alimentar de forma equilibrada. Porque come fora de casa ou não tem muito tempo para preparar um cardápio equilibrado, com alimentos ricos em nutrientes essenciais no dia-a-dia, trazemos algumas receitas práticas e com alimentos ricos em nutrientes.
A idéia é rechear a lancheira ou a marmita de SUPER ALIMENTOS.
O que são SUPER ALIMENTOS?
São alimentos com uma grande concentração de nutrientes essências como vitaminas e minerais. Para suprir nossa necessidade diária desses nutrientes basta incluir apenas uma pequena quantidade desses alimentos nas refeições e lanches.
Aqui vai uma sugestão de alguns alimentos que podemos incluir diariamente em nossa rotina.
- Açai: a fruta brasileira riquíssima em nutrientes antioxidantes. Favorece a eliminação de radicais livres e com isso tem um potencial antienvelhecimento muito grande. Pode ser consumida em forma de pó e polpas sem açúcar. A sugestão é incluir 100 g e polpa/dia ou 1 colher de sopa de açaí em pó/dia.
- Chia: as mini sementes são muito ricas em proteínas, minerais como ferro e cálcio, vitaminas, ômega-3 e ômega-6. Ela contribui para aumentar a sensação de saciedade. Por ter um sabor neutro pode ser usada em diversas preparações como, por exemplo: com cereal, em smoothies, em saladas, etc. É uma ótima fonte de proteína para os vegetarianos/veganos. Para se beneficiar de seus efeitos a dica é sempre ingerir bastante água. Como sugestão de consumo, inclua 1 colher de sopa/dia.
Entenda também como estes alimentos podem ajudar a proteger a microbiota intestinal.
- Gojiberry: as pequenas frutinhas vermelhas são consideradas um coquetel de antioxidantes. Contem muita vitamina C e Zinco, nutrientes muito importantes para o sistema imunológico. Muita vitamina E que é muito bom para a pele e betacaroteno muito importante para a visão. Sua aparência lembra as uvas passas e podem ser um excelente snack para os intervalos. Tambem podemos acrescentar no cereal, em salada, smoothies, etc. Para se beneficiar de seus efeitos o ideal é ingerir 1 colher de sopa/dia.
- Micro algas (Spirulina e Chlorela): são potentes para uma detoxificação. Ricas em clorofila, vitaminas do complexo B, proteína, fibras. Podem ser ingeridas em forma de cápsulas, em pó incluindo em smoothies, molhos para saladas ou patês. O ideal é ingerir 1 colher de café/dia.
- Quinoa: é um alimento fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, muita proteína, sem glúten. Sua combinação de vitaminas e minerais é ideal para melhorar o sistema nervoso e reduzir o stress. Pode ser consumida como forma de cereal, salada, sopas ou em preparações doces como mingau, sobremesas. A dica é deixa-la sempre de molho por 4 horas antes de cozinhar para eliminar as substancias anti nutricionais. A recomendação é incluir 3 colheres de sopa de quinoa cozida/dia.
Vamos às receitas!
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Salada Arco Iris
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
Salada:
30 g de quinoa em grão cozida
30 g de rúcula
1 cenoura pequena
½ pimentão amarelo
50 g de tomate cereja
100 g de repolho roxo
1 ovo
Salsa picada
1 colher de sopa de nozes ou castanha de caju
Molho:
¼ de abacate
50 ml de iogurte natural
3 colheres de chá de suco de limão
1 colher de chá de Chlorella ou Spirulina
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo:
Cozinhar a cevadinha em água com sal até ficar macia.
Lavar e secar a rúcula. Descascar e ralar a cenoura. Picar em cubos o pimentão.
Lavar e cortar ao meio os tomates. Picar o repolho roxo finamente.
Cozinhar o ovo até ficar firme (5 minutos). Descascar.
Picar as nozes grosseiramente.
Preparar o molho: Descasque o abacate e leve ao processador com o kefir, suco de limão, chlorella, sal e pimenta. Processe até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco de água até obter uma boa consistência.
Montagem: Em um vidro de conserva grande, colocar primeiro a cevadinha cozida. Em seguida a cenoura, o repolho roxo, o pimentão, a rúcula, o tomate. Feche o vidro e armazene sob refrigeração.
Como acompanhamento da salada, sirva o ovo cozido e o molho à parte.
Uma refeição nutritiva e completa !
Sopa verde de ervilha
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
20 g de quinoa branca
1/ 4 de cebola pequena
½ talo de salsão
1 colher de sobremesa de óleo de girassol
125 g de ervilha congelada
200 ml de caldo de legumes
4 ramos de hortelã fresca
Sal e pimenta à gosto
1 colher de chá de suco de limão
1 colher de sobremesa de Chlorella/Spirulina
Modo de preparo:
Cozinhar a quinoa com água. Reserve.
Descascar e picar a cebola.
Lavar e picar o salsão.
Em uma panela, aquecer o óleo e dourar a cebola e o salsão.
Acrescentar a ervilha e o caldo de legumes.
Cozinhar por 6 minutos.
Picar a hortelão.
Desligar a sopa e acrescentar a hortelã picada.
Bater a sopa no liquidificador.
Acertar o sal e pimenta e acrescentar o suco de limão e a Chlorella/Spirulina.
Adicione a quinoa em grãos.
Sirva quente !
Pudim de chia com compota
Rendimento: 1 porção
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chia
125 ml de leite (ou bebida vegetal)
Baunilha ou extrato de baunilha
1 colher de chá de mel ou agave
1 maçã
25 g de gojiberry
1 pitada de canela
1 colher de sobremesa de amêndoa (picadas ou em lâminas)
Modo de preparo:
Em uma tigela colocar o leite, a chia e a baunilha e misturar bem e deixar descansar por 15 minutos e depois misturar novamente.
Deixe descansar sob refrigeração. Reserve.
Descasque e corte a maçã em cubos.
Em uma panela, cozinhar a maçã e a gojiberry com um pouco de água até ficarem macias.
Acrescente uma pitada de canela e o mel/agave.
Aquecer uma frigideira e acrescentar as amêndoas. Mexer até dourar. Retirar da frigideira e deixar esfriar.
Na hora de servir, colocar a compota de maçã e gojiberry sob o pudim de chia e por cima salpicar as amêndoas.
Smoothie Energético
Rendimento: 1 porção (450 ml)
Ingredientes:
¼ de beterraba pequena
1 polpa de açaí
½ banana nanica madura
1 copo de suco de laranja (250 ml)
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes.
Servir em seguida!
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