O cálcio é um dos minerais mais importantesara todas as pessoas, mas em especial para as mulheres. É responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo. A contração muscular, a coagulação do sangue, a transmissão dos impulsos nervosos e a secreção de hormônios são alguns exemplos.

Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções.

Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta dele na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose se não nos alimentarmos corretamente.

E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção do mineral pelo organismo:

• Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
• Falta de vitamina D;

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.

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É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo. O seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

Fontes de Cálcio*

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
Assim para adequar a quantidade de cálcio e vitamina D na alimentação, prevenindo uma deficiência desses minerais a sugestão é ter uma alimentação rica em vegetais (Ex: vegetais verdes escuro), cereais integrais (Ex: aveia) , leguminosas (Ex: feijões), oleaginosas (Ex: castanhas) e peixes (Ex: sardinha fresca).

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