O cálcio é um dos minerais mais importantesara todas as pessoas, mas em especial para as mulheres. É responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo. A contração muscular, a coagulação do sangue, a transmissão dos impulsos nervosos e a secreção de hormônios são alguns exemplos.
Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções.
Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta dele na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.
Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose se não nos alimentarmos corretamente.
E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.
Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?
As necessidades diárias variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.
| Ingestão Recomendada de Cálcio * | |
| Faixa Etária (Homens e Mulheres) | |
| 0-6 meses | 210 mg/dia |
| 7-12 meses | 270 mg/dia |
| 1-3 anos | 500 mg/dia |
| 4-8 anos | 800 mg/dia |
| 9-19 anos | 1300 mg/dia |
| 19-50 anos | 1000 mg/dia |
| Acima de 50 anos | 1200 mg/dia |
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.
No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção do mineral pelo organismo:
- Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
- Falta de vitamina D;
| Ingestão Recomendada de Vitamina D * | |
| Faixa Etária (Homens e Mulheres) | |
| 0-1 ano | 400 UI/dia |
| 1-50 anos | 200 UI/dia |
| 51-70 anos | 400 UI/dia |
| Acima de 70 anos | 600 UI/dia |
*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.
Veja quais são os melhores exercícios físicos para quem tem osteoporose.
É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo. O seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.
Fontes Alimentares de Vitamina D
| Alimentos | Porção | Vitamina D (UI) |
| Bebida de soja | 1 xícara | 80 |
| Gema de ovo | 1 | 25 |
| Arenque ou truta cozidos | 75 g | 156 |
| Cavala cozida | 75 g | 80 |
| Salmão cozido | 75 g | 225 |
| Sardinha em lata | 75 g | 70 |
Fontes de Cálcio*
| Alimentos | Porção | Cálcio (mg) |
| Tahini (pasta de gergelim) | 2 col de sopa | 130 |
| Amêndoas tostadas | 1/4 xícara | 93 |
| Sementes de gergelim tostadas | 1/4 xícara | 50 |
| Sardinha enlatada | 75 g | 286 |
| Salmão | 75 g | 208 |
| Feijão branco | 3/4 xícara | 119 |
| Feijão preto | 3/4 xícara | 75 |
| Grão de bico | 3/4 xícara | 58 |
| Aveia | 1 tig peq | 165 |
| Bebida de soja fortificada com cálcio | 1 xícara | 319 |
| Quiabo congelado | 1/2 xícara | 65 |
| Mostarda | 1/2 xícara | 55 |
| Couve | 1/2 xícara | 49 |
| Brócolis | 1/2 xícara | 46 |
| Beterraba | ½ xícara | 82 |
| Espinafre | ½ xícara | 122 |
| Açúcar mascavo | 30 g | 37 |
| Melaço de cana não refinado | 1 col de sopa | 44 |
| Tofu | 150 g | 347 |
| Figos secos | 5 | 258 |
*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
Assim para adequar a quantidade de cálcio e vitamina D na alimentação, prevenindo uma deficiência desses minerais a sugestão é ter uma alimentação rica em vegetais (Ex: vegetais verdes escuro), cereais integrais (Ex: aveia) , leguminosas (Ex: feijões), oleaginosas (Ex: castanhas) e peixes (Ex: sardinha fresca).
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