idosos devem comer cálcio

Como adequar o cálcio na dieta sem Leite e derivados

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O cálcio é um dos minerais mais importantesara todas as pessoas, mas em especial para as mulheres. É responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo. A contração muscular, a coagulação do sangue, a transmissão dos impulsos nervosos e a secreção de hormônios são alguns exemplos.

Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções.

Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas. Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta dele na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose se não nos alimentarmos corretamente.

E determinados fatores podem acelerar este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física também interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses 210 mg/dia
7-12 meses 270 mg/dia
1-3 anos 500 mg/dia
4-8 anos 800 mg/dia
9-19 anos 1300 mg/dia
19-50 anos 1000 mg/dia
Acima de 50 anos 1200 mg/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção do mineral pelo organismo:

  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D;
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano 400 UI/dia
1-50 anos 200 UI/dia
51-70 anos 400 UI/dia
Acima de 70 anos 600 UI/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D.

Veja quais são os melhores exercícios físicos para quem tem osteoporose.

É importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo. O seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos. Abaixo você encontra uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem leites e seus derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

Alimentos Porção Vitamina D (UI)
Bebida de soja 1 xícara 80
Gema de ovo 1 25
Arenque ou truta cozidos 75 g 156
Cavala cozida 75 g 80
Salmão cozido 75 g 225
Sardinha em lata 75 g 70

  

Fontes de Cálcio*

Alimentos Porção Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim) 2 col de sopa 130
Amêndoas tostadas 1/4 xícara 93
Sementes de gergelim tostadas 1/4 xícara 50
Sardinha enlatada 75 g 286
Salmão 75 g 208
Feijão branco 3/4 xícara 119
Feijão preto 3/4 xícara 75
Grão de bico 3/4 xícara 58
Aveia 1 tig peq 165
Bebida de soja fortificada com cálcio 1 xícara 319
Quiabo congelado 1/2 xícara 65
Mostarda 1/2 xícara 55
Couve 1/2 xícara 49
Brócolis 1/2 xícara 46
Beterraba ½ xícara 82
Espinafre ½ xícara 122
Açúcar mascavo 30 g 37
Melaço de cana não refinado 1 col de sopa 44
Tofu 150 g 347
Figos secos 5 258

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto
Assim para adequar a quantidade de cálcio e vitamina D na alimentação, prevenindo uma deficiência desses minerais a sugestão é ter uma alimentação rica em vegetais (Ex: vegetais verdes escuro), cereais integrais (Ex: aveia) , leguminosas (Ex: feijões), oleaginosas (Ex: castanhas) e peixes (Ex: sardinha fresca).

Photo by Alexandr Podvalny on Unsplash

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