Quando pensamos em diminuir ou retirar a proteína animal, como as carnes e derivados do cardápio logo, vem essa questão: O que eu devo colocar no lugar? Como fazer essa substituição sem ter prejuízo para a minha saúde?
Primeiramente, vamos entender o que é proteína e qual sua função em nosso organismo.
Proteínas são macromoléculas de função construtora e reparadora em nosso corpo. São conjuntos de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas.
Os aminoácidos podem ser classificados em dois tipos: essenciais e não essenciais.
Os essenciais, ou indispensáveis, são aqueles que o nosso organismo não tem capacidade de produzir. Portanto, a ingestão de determinados alimentos fontes deles é essencial para a manutenção da saúde. São eles: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina.
O aminoácidos não essenciais são aqueles que o nosso organismo consegue produzir. São eles: alanina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, hidroxiprolina, prolina, serina e tirosina.
Os alimentos ricos em proteína podem ser de origem animal ou vegetal.
Confira os alimentos proteicos de origem vegetal que podem substituir as carnes e seus derivados:
- Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, tremoço, soja)
- Oleaginosas (castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoa, nozes, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol, etc)
- Pseudocereais (quinoa e amaranto)
Apesar de os vegetais conseguirem sintetizar todos os tipos de aminoácidos que precisamos para sobreviver, não encontramos todos os essenciais em um só vegetal. Por isso é importante, nas dietas vegetarianas, a diversidade na alimentação. Principalmente Cereais, como trigo e aveia, Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha, soja e Oleaginosas, como castanhas e nozes são essenciais.
As fontes vegetais têm sido muito estudadas atualmente. A busca por uma alimentação mais natural e equilibrada acontece em razão da crescente busca pelo aumento da qualidade de vida. Proteínas provenientes de vegetais revelam melhor digestibilidade e são excelente opção para pessoas intolerantes e alérgicas à proteína de origem animal e para vegetarianos. Além disso, com o passar do tempo, muitas pessoas passam a se sentir mal quando comem carne à noite, ou quando vão a algum churrasco. Isso revela a maior dificuldade de digerir proteínas de fonte animal.
Então, se você está pensando em substituir as carnes do cardápio, veja quanto deve incluir de proteína de origem vegetal no seu dia-a-dia.
Para uma pessoa de 75kg, a recomendação é ingestão de 68 g de proteína. Estas proteínas devem conter 2600 mg de lisina. Mas, idosos devem comer mais proteína que adultos jovens.
Exemplo de Dieta Vegana:
3 porções de cereais (19 g de proteína)
2 porções de leguminosas (30 g de proteína)
3 porções de hortaliças (13 g de proteína)
3 porções de frutas (6 g de proteína)
2 porções de óleo vegetal
Como adequar os aminoácidos na Dieta vegetariana ?
- Variando os grupos alimentares
- Ingerindo aproximadamente a quantidade de 0,8 g de proteína/kg de peso.
- Ingerir quantidade adequada de calorias e carboidratos para um melhor aproveitamento da proteína.
Veja como atingir essa quantidade fazendo combinações diversas e variadas de cereais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças e frutas:
– 1 xícara de lentilha = 18 g de proteínas
– 1 xícara de feijão preto = 15 g de proteínas
– 1 xícara de grão de bico = 12 g de proteínas
– 1 xícara de feijão comum = 12 g de proteínas
– 1 xícara de quinoa cozida = 9 g de proteínas
– 28 g de amêndoas = 6 g de proteínas
– 1 copo de leite de soja = 6 g de proteínas
– 2 colheres de sopa de creme de amendoim = 8 g de proteínas
– ½ xícara de aveia em flocos = 7 g de proteínas
– ¼ de xícara de tofu = 6 g de proteínas
– 1 xícara de espinafre cozido = 5 g de proteínas
– 1 xícara de arroz integral = 5 g de proteínas
– 1 xícara de brócolis cozido = 4 g de proteínas
– 1 colher de sopa de chia = 3 g de proteínas
– ¼ de xícara de frutas secas = 2 g de proteínas
Alguns critérios básicos para se ter uma alimentação sem produtos de origem animal e saudável:
- Consumir grandes quantidade e variedade de alimentos vegetais como as verduras, os legumes, as leguminosas, as oleaginosas, as frutas e os cereais.
- Dar preferencia para alimentos integrais (excluir os alimentos refinados).
- Ficar atento a substituições de alimentos vegetais com baixo teor de gorduras, mesmo de origem vegetal (Ex: industrializados ou castanhas).
- Incluir boas fontes de alimentos vegetais ricos em Ômega 3 (Ex: linhaça, chia, algas).
- Ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D. (Ex de fontes de cálcio de origem vegetal: vegetais verdes escuros, gergelim, brócolis, tofú.)
- Ficar atento aos alimentos fontes de Ferro. (Ex: vegetais verdes escuros e leguminosas).
- Não deixar de acompanhar o nível de vitamina B12, muito importante para manter um hemograma equilibrado.
- Beber quantidades adequadas de líquidos e água ao longo do dia.
- Ficar atento a outros fatores responsáveis por um estilo de vida saudável como: atividade física e evitar o cigarro.
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