Uma alteração comum no envelhecimento é a diminuição da motilidade intestinal.

Ou seja, os movimentos naturais da musculatura intestinal, que impulsionam o bolo alimentar em direção ao ânus, ficam mais lentos e menos eficientes. Com isso, o indivíduo pode experimentar desconforto abdominal, ressecamento das fezes, prisão de ventre e formação de gases.

Para estimular esses movimentos intestinais, alguns alimentos precisam fazer parte da dieta. Fibras alimentares compõem naturalmente os alimentos, desde que eles sejam consumidos na sua forma íntegra, sem processamento. O arroz polido (também chamado de arroz branco), por exemplo, passa por um processo de retirada de sua casca, onde está toda sua fibra. Por isso, o arroz íntegro, com sua casca preservada, chama-se arroz integral. E é assim com todos os cereais, como trigo, centeio etc. As apresentações integrais são as que contém maiores quantidades de fibras.

Também frutas, legumes e verduras são boas fontes de vários tipos de fibras. Recomenda-se que idosos consumam três porções ou mais de legumes e verduras nas refeições principais diariamente. Por exemplo, duas colheres de sopa cheias de couve refogada, uma colher e meia de cenoura crua ralada e quatro fatias de tomate. Também é recomendada a ingestão de três porções ou mais de frutas, em sobremesas ou lanches. Pode ser o equivalente a uma banana, uma maçã e meia unidade de mamão papaia.

Leguminosas, como feijão e grão de bico, bem como sementes e oleaginosas, como a semente de linhaça, amêndoa e castanhas, também são boas fontes de fibras.

E o mais importante: o aumento do consumo de fibras na dieta deve, necessariamente, vir acompanhado de um aumento da ingestão de água. Se não bebemos líquidos suficientes, o consumo de fibras resseca as fezes e dificulta ainda mais o trabalho dos intestinos.

Saiba mais sobre a importância de beber água.