Durante o sono, nosso organismo continua exercendo diversas funções tanto físicas quanto mentais.
Entenda melhor os estágios do sono.
Sabe-se que durante o sono secretamos melatonina (hormônio do sono), GH (hormônio do crescimento), a leptina e GLP1 (hormônio da saciedade) e grelina e orexina (hormônio orexígeno – estimulantes do apetite).
Em outras palavras, o sono influencia a velocidade do nosso metabolismo, o quanto engordamos ou emagrecemos.
Por isso é muito importante respeitar o relógio biológico e descansar durante a noite, já que é o período que mais produzimos esses hormônios.
A duração e o ritmo do sono são controlados pelo sistema nervoso central e sofrem influencia de fatores ambientais. As condições para dormir como luminosidade, ruídos, temperatura, posição na cama, qualidade de colchão e travesseiros, ingestão de alimentos, uso de estimulantes e de diurético influenciam.
E de fatores psicossociais como luto, aposentadoria, modificações sociais – desemprego, isolamento social, dificuldade financeira, etc, também podem alterar a qualidade do sono.
Além da quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono é importante para restaurar as atividades do cérebro e evitar déficits comportamentais. A média da população gira em torno de 7 a 8 horas. Mas a melhor maneira de avaliar uma boa qualidade e quantidade de horas de sono é como o individuo acorda pela manhã (sono restaurador) e sua disposição no decorrer do dia.
Modular fatores ambientais e excluir fatores externos potenciais como uso de medicamentos, álcool e cafeína, adequar alimentação com alimentos que estimulem GABA (ácido γ aminobutírico) e melatonina, manter regularidade na atividade física, tratar doenças associadas e controlar estresse são fundamentais para prevenir e tratar os distúrbios do sono.
Orientações Gerais
- Deite apenas quando estiver sentindo sono. Evite deitar e cochilar durante o dia.
- Tome banho morno demorado 1 h antes de dormir.
- Evite uso de smart phones, tablets, celulares, computador e TV antes de dormir.
- Adéque o ambiente para dormir – confortável e com nível de ruído e temperatura adequados.
- Mantenha horários constantes para dormir e acordar mesmo nos finais de semana.
- Policie os pensamentos. Não passe o dia se preocupando com o sono e não leve preocupação e tensão para a cama.
- Utilize a cama apenas para dormir e evite deitar ou ler na cama durante o dia.
- Cochile no máximo de 10 a 15 ´durante o dia.
- Faça exercícios físicos de preferência ao ar livre pela manhã ou no final da tarde (até 6hs antes de adormecer). Evite exercícios intensos a noite ou próximo ao horário de dormir. Caso necessário busque técnicas de relaxamento e meditação.
- Ler ou ouvir musica relaxante para indução do sono.
Orientações Específicas sobre alimentação:
Evite:
- Café, chocolate, refrigerante, anti-inflamatório e medicamentos com cafeína.
- Bebida alcoólica e fumo antes de dormir.
- Comer no meio da noite.
- Refeições pesadas e excesso de líquidos antes de dormir.
Aumente:
- Alimentos ricos em fitomelatonina: castanhas, cereja, banana, abacate, milho, aveia, uva, hortelã, sálvia, tomilho, alho, cebola, azeite de oliva.
- Vitamina B6: Melado de cana, gérmen de trigo, cereais integrais, banana, carnes de aves, fígado, vísceras, atum, leguminosas (feijão e lentilha) legumes (brócolis, aspargo, repolho, alcachofra, couve, espinafre, abóbora), tubérculo (batata doce) oleaginosas (castanha do para e do caju e nozes).
- Magnésio: cereais integrais, cacau, cebola, tamarindo, semente de abóbora, oleaginosas, vegetais verdes escuros.
- Chá Sedativo noturno (estimula as ondas alfa do cérebro promovendo relaxamento): camomila, melissa, mulungu.
REFERÊNCIA: Dra. Bete Russo – www.beterusso.com.br
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Photo by ORNELLA BINNI on Unsplash
Eu seria mais simples e objetiva: sopas gostosas e nutritivas + torradinhas. Se necessário, mais tarde, complementação com um lanchinho com suco/ café com leite, pequeno sanduíche ou fatia de bolo. Obs.: café com leite não “agita” minha mãe, de 90 anos. Ela toma a vai dormir tranquila. Abs
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