Durante o sono, nosso organismo continua exercendo diversas funções tanto físicas quanto mentais.

Entenda melhor os estágios do sono.

Sabe-se que durante o sono secretamos melatonina (hormônio do sono), GH (hormônio do crescimento), a leptina e GLP1 (hormônio da saciedade) e grelina e orexina (hormônio orexígeno – estimulantes do apetite).

Em outras palavras, o sono influencia a velocidade do nosso metabolismo, o quanto engordamos ou emagrecemos.

Por isso é muito importante respeitar o relógio biológico e descansar durante a noite, já que é o período que mais produzimos esses hormônios.

A duração e o ritmo do sono são controlados pelo sistema nervoso central e sofrem influencia de fatores ambientais. As condições para dormir como luminosidade, ruídos, temperatura, posição na cama, qualidade de colchão e travesseiros, ingestão de alimentos, uso de estimulantes e de diurético influenciam.

E de fatores psicossociais como luto, aposentadoria, modificações sociais – desemprego, isolamento social, dificuldade financeira, etc, também podem alterar a qualidade do sono.

Além da quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono é importante para restaurar as atividades do cérebro e evitar déficits comportamentais. A média da população gira em torno de 7 a 8 horas. Mas a melhor maneira de avaliar uma boa qualidade e quantidade de horas de sono é como o individuo acorda pela manhã (sono restaurador) e sua disposição no decorrer do dia.

Modular fatores ambientais e excluir fatores externos potenciais como uso de medicamentos, álcool e cafeína, adequar alimentação com alimentos que estimulem GABA (ácido γ aminobutírico) e melatonina, manter regularidade na atividade física, tratar doenças associadas e controlar estresse são fundamentais para prevenir e tratar os distúrbios do sono.

Orientações Gerais

• Deite apenas quando estiver sentindo sono. Evite deitar e cochilar durante o dia.
• Tome banho morno demorado 1 h antes de dormir.
• Evite uso de smart phones, tablets, celulares, computador e TV antes de dormir.
• Adéque o ambiente para dormir – confortável e com nível de ruído e temperatura adequados.
• Mantenha horários constantes para dormir e acordar mesmo nos finais de semana.
• Policie os pensamentos. Não passe o dia se preocupando com o sono e não leve preocupação e tensão para a cama.
• Utilize a cama apenas para dormir e evite deitar ou ler na cama durante o dia.
• Cochile no máximo de 10 a 15 ´durante o dia.
• Faça exercícios físicos de preferência ao ar livre pela manhã ou no final da tarde (até 6hs antes de adormecer). Evite exercícios intensos a noite ou próximo ao horário de dormir. Caso necessário busque técnicas de relaxamento e meditação.
• Ler ou ouvir musica relaxante para indução do sono.

Orientações Específicas sobre alimentação:

Evite:

• Café, chocolate, refrigerante, anti-inflamatório e medicamentos com cafeína.
• Bebida alcoólica e fumo antes de dormir.
• Comer no meio da noite.
• Refeições pesadas e excesso de líquidos antes de dormir.

Aumente:

• Alimentos ricos em fitomelatonina: castanhas, cereja, banana, abacate, milho, aveia, uva, hortelã, sálvia, tomilho, alho, cebola, azeite de oliva.
• Vitamina B6: Melado de cana, gérmen de trigo, cereais integrais, banana, carnes de aves, fígado, vísceras, atum, leguminosas (feijão e lentilha) legumes (brócolis, aspargo, repolho, alcachofra, couve, espinafre, abóbora), tubérculo (batata doce) oleaginosas (castanha do para e do caju e nozes).
• Magnésio: cereais integrais, cacau, cebola, tamarindo, semente de abóbora, oleaginosas, vegetais verdes escuros.
• Chá Sedativo noturno (estimula as ondas alfa do cérebro promovendo relaxamento): camomila, melissa, mulungu.

REFERÊNCIA: Dra. Bete Russo – www.beterusso.com.br

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Photo by ORNELLA BINNI on Unsplash