musculação contra a sarcopenia

Sarcopenia: o que é e como evitar este problema.

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A Sarcopenia é definida como uma perda involuntária de massa e força do músculo esquelético, relacionada à idade.

É uma das causas mais importantes de declínio funcional e perda de independência em adultos mais velhos.

No entanto, poucas pessoas conhecem este problema.

A Sarcopenia é caracterizada pela redução progressiva e generalizada (isto é, em todas as partes do corpo) da força e da massa muscular. Os resultados são muito adversos, afetando negativamente a qualidade de vida. Há pessoas que perdem grande parte de sua capacidade física em razão da sarcopenia.

O diagnóstico é dado a partir da presença de redução ou perda em 2 dos 3 critérios abaixo:

  • Massa muscular: quantidade de tecido muscular no corpo. Um adulto saudável deve possuir em torno de 60% de massa muscular em seu corpo.
  • Força muscular: tensão que o músculo é capaz de gerar em um determinado movimento. Por exemplo, aperto de mão.
  • Função muscular: capacidade de produzir movimento. Por exemplo, segurança e velocidade em levantar da cadeira e sair andando.

Vale destacar que o diagnóstico da Sarcopenia não está atrelado à perda de peso corporal total. Algumas vezes, a massa magra acaba sendo substituída por outros tecidos, como o tecido adiposo (gordura), e não se reflete no peso total do corpo.

Veja como a composição corporal muda com o envelhecimento.

As causas são multifatoriais. Considera-se declínio neurológico, obesidade, alterações hormonais, ativação da via inflamatória (causada por reumatismo, por exemplo), diminuição da atividade física, doenças crônicas como o diabetes, infiltração gordurosa e má nutrição. Todos estes fatores são mostrados como contribuintes. Estudos recentes têm apontado que mulheres portadoras de Atrite Reumatóide estão mais propensas a sofrer com Sarcopenia.

As intervenções em geral para prevenir ou reverter quadros de Sarcopenia ainda estão restritos à alimentação e ao exercício físico.

Estratégias para melhorar a qualidade da fibra muscular têm-se mostrado eficientes. As qualidade da fibra muscular é medida através de:

  • tamanho e forma do músculo,
  • sua capacidade aeróbica (quantidade máxima de oxigênio utilizado pelo músculo durante sua ativação),
  • tecido adiposo (gordura) intramuscular e fibrose (quantidade de tecido conjuntivo no músculo).
  • ativação neuromuscular (velocidade de reação).

Para manter esta qualidade, os adultos mais velhos devem cumprir um programa de atividade física que inclui força muscular (musculação, pilates, etc) e ficar atentos à ingestão de proteínas e aminoácidos.

Comer carne causa mal-estar? Veja como garantir ingestão de proteínas vegetais.

Idealmente, deve-se fazer exercícios sob orientação de um profissional de educação física. A alimentação também deveria ser avaliada e corrigida por nutricionista. Em casos mais graves ou específicos, pode-se fazer uso de suplementos alimentares específicos. Atualmente, há grande variedade de marcar no mercado. Mas, idosos com deficiência renal devem procurar um médico pois a maior ingestão de proteína e aminoácidos pode comprometer ainda mais a funcionalidade dos rins.

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11 Comments

  1. Estou atento a tudo isto, e sempre conversando com profissionais da área.
    Estou me sentindo bem com a musculação que faço, aumentando gradativamente a carga, sempre com bom senso e a atenção dos meus amigos da Educação Física.

    aos 67 anos acho que sou bom aluno…

  2. Gostei .uito de ser esclarecida e gosto muito de ler e de me manter informado pouco estou com desgaste no quadril médicos quer me colocado uma próteseno quadril mas que o evitar a sirurgia da necrose te algo que possa resolver esse problema??
    Obrigado

    • Para evitar a sarcopenia, devemos praticar exercícios de fortalecimento. Os mais comuns são musculação e pilates. Acredito que Zumba se enquadre em exercícios aeróbicos. Portanto, praticar somente a zumba, apesar de seus benefícios como qualquer outra atividade física aeróbica, não é indicado especificamente para evitar sarcopenia. A prevenção da sarcopenia é baseada em 2 pilares: alimentação rica em proteínas e exercícios de fortalecimento muscular.

  3. Texto muito bem destrinchado, me auxiliou bastante na minha preparação para apresentar um trabalho de iniciação científica sobre a sarcopenia relacionada ao envelhecimento. Obrigado!

    Rafael Sampaio
    Medicina FCMS/JF

  4. Senhoras e Senhores, bom dia.

    Fico maravilhado quando ouço e vejo o publico idoso cada vez mais ativo e presente nas atividades físicas. Hoje desenvolvemos uma serie de projetos em pontos diferentes do município de Varginha – MG, onde atendemos aos diversos públicos, inclusive idosos ativos e participativos.
    Muitos são os relatos de melhora no bem estar e na condição de vida do cotidiano relatada e envolvendo cada vez mais este publico nas relações com o meio e principalmente com outros, objetivo ainda maior proporcionado pela atividades física.
    Hoje nossos projetos incluem circuitos funcionais para os participantes e os seniores são os mais empolgados.

  5. Amigos obrigado pelas informações. Mas, sou um caso um pouco diferente. Tenho 80 anos feitos, meu esporte é motociclismo de velocidade, faço caminhada militar de 4.4 km. em 40 minutos três vezes por semana, academia idem. Me alimento bem com adoção de carnes, verduras legumes e mais ingestão de um litro de leite dia com adição de colágeno,sementes de aveia e sevada e muitos doces chocolates etc. As pessoas me avaliam como se tivesse 20 anos menos. então está ótimo, agradeço a Deus. AGÓRA, PORQUE TENHO POUCA FORÇA MUSCULAR E OS MÚSCULOS NÃO CRIAM VOLUME ?
    Agradeço por uma orientação e ou procedimentos. Muito Obrigado.

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