As receitas de sopa precisam ser  ricas, completas, rápida e de fácil preparo. Isso não quer dizer que precisam conter carne (bovina, ave, suína  ou peixe) para atingir esse equilíbrio.

Pela diversidade de ingredientes e pelas inúmeras possibilidades gastronômicas que oferece, uma refeição ou preparação sem carne, pode ser uma agradável surpresa mesmo para os mais conservadores e os apreciadores da culinária tradicional. Pensando em algumas alterações fisiológicas do envelhecimento, que causam, por exemplo, Hipocloridria ou a menor produção de enzimas digestivas, a substituição da carne é interessante. Principalmente, nas refeições noturnas. Não há razão para cair na monotonia gastronômica mesmo optando por tomar uma sopa no jantar.

Na hora de decidir o que preparar e planejar uma refeição, é natural que se questione sobre o que colocar no lugar da carne. Ou sempre existe a preocupação de incluir um alimento de origem animal.

A carne (bovina, suína, ave ou peixe) sempre foi um elemento principal da refeição e é natural que tendemos a procurar alternativas com sabor, textura e aspectos semelhantes.

Por isso, a dica é quando você optar por preparações sem carne, procure estar aberto para novas experiências, novos sabores, conhecer texturas e características dos alimentos do Reino Vegetal.

A ausência da carne não se traduz na falta de proteínas se a alimentação for bem planejada. Isso é fundamental para se ter saúde!

A alimentação vegetariana oferece a possibilidade de uma alimentação mais leve e saudável pela riqueza de nutrientes, cores, aromas e sabores. Com esse tipo de alimentação é possível reduzir o consumo de:

• Gorduras saturadas, que são responsáveis pelos níveis de Colesterol.
• Produtos refinados como açúcar, proibido para Diabéticos
• Sal, que colabora para o aumento da pressão arterial

Uma refeição completa pode nos ajudar a manter nosso peso e gordura corporal de forma saudável e garantir a oferta de nutrientes essenciais como os macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais: vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C…, selênio, zinco, ferro cálcio…).

Ficar sem comer por mais de 3 horas consecutivas torna o metabolismo lento. Por isso, refeições em menores volumes, fracionadas ao longo do dia e balanceadas, garantem um metabolismo mais ativo.

Assim, as refeições precisam ter diariamente:

• Carboidrato (fornecem energia): Arroz (integral) OU batata OU massa (integral) OU pão (integral) OU cará OU inhame OU mandioca OU mandioquinha OU polenta OU massa de torta OU massa de panqueca OU farofa , etc;
• Proteína vegetal: leguminosas (Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico OU soja  (Tofú),  quinoa, oleaginosas; ou Proteína animal: carne bovina, ave, suína ou peixe.
• Folhas cruas (pelo menos 2 variedades nas refeições)
• Legumes crus (pelo menos 2 variedades nas refeições)
• Frutas (optar por frutas ou preparações com frutas fontes de vitamina C como: laranja, mexerica, acerola, kiwi, limão, caju…)

Em se tratando de alimentação equilibrada, alguns alimentos devem estar sempre presentes no dia-a-dia para contemplar a necessidade diária de vitaminas e minerais como:

Proteínas (leguminosas – feijões, grão de bico, lentilha, tofú;  oleaginosas – amêndoas, nozes, castanha de caju…) (leite e derivados – queijos magros, iogurtes) (ovos)

Ferro (aveia, melado, lentilha, grão de bico, tofú, vegetais verdes escuros, gergelim, amêndoas, semente de abóbora…) (associar com fontes de vitamina C; não associar com fontes de Calcio)

Cálcio (brócolis, amêndoas, feijões, tofú, vegetais verdes escuros, gergelim…)

Cromo (grãos integrais, oleaginosas, cogumelos, aspargos, ameixa seca, levedo de cerveja)

Cobre (oleaginosas, leguminosas, tofu, batata doce, banana, uva-passa)

Iodo (sal iodado, algas marinhas)

Selênio (oleaginosas)

Magnésio (grãos integrais, verduras, oleaginosas, sementes, leguminosas, frutas, cacau)

Potássio (frutas em geral)

Zinco (leguminosas e oleaginosas) (melhora da absorção: alimentos germinados, técnica de remolho, associar com vitamina C)

Fibras alimentares (vegetais e frutas crúas)

Ômega 3 (linhaça, chia, algas)

Vitamina A (cenoura, abóbora, couve, brócolis, mamão, manga,…)

Vitamina do Complexo B (oleaginosas, cereais integrais, levedura de cerveja, abacate…)

Vitamina C (frutas cítricas, kiwi, acerola, morango, tomate, …)

Vitamina D (banho de sol, alimentos fortificados, suplementação: Vit D2 – ergocalciferol – para veganos)

Vitamina E ( oleaginosas, grãos integrais, germe de trigo, vegetais verdes escuros, óleos vegetais)

Vitamina K (vegetais verdes escuros, brócolis, repolho, aspargos, abóbora, ervilha, algas…)

Vitamina B12: verificar regularmente os níveis sanguíneos. (análogos de vitamina B12: tofu, espirulina, shitake, missô, algas, alfafa, tempeh, ameixa umeboshi, tofu); leite e derivados; ovos.

As receitas à seguir foram elaboradas pensando neste equilíbrio.

E mesmo sem ingredientes de origem animal, oferecem uma grande quantidade de proteína, fibras, vitaminas e minerais.

Experimente !

Cozido de grão de bico e feijão branco

 Rendimento: 4 porções

Tempo de preparo: 45 minutos

 Ingredientes:

1 xícara de chá  de feijão branco cozido

1 xícara de chá de grão de bico cozido

2 cenouras médias

2 talos de salsão

½ cebola pequena

1 dente de alho

2 colheres de sopa de azeite

½ colher de chá de cominho em pó

½ colher de chá de coentro semente

1 lata de tomate pelado picado

1 colher de sopa de mel

2 colheres de sopa de suco de limão

Sal marinho, Pimenta

Salsa

750 ml de água

Modo de preparo:

Descascar a cenoura e lavar o salsão. Picar em pedaços pequenos e uniformes.

Deixar de molho o feijão branco e o grão de bico por 4 horas, separadamente.

Descartar a água e cozinhar os dois até ficarem al dente.

Descascar e picar a cebola e o alho.

Aquecer uma panela com azeite e saltear a cebola, o alho, a cenoura e o salsão por 3 minutos.

Acrescentar o cominho, o coentro e o tomate pelado picado. Cozinhar por mais 3 minutos.

Adicionar o mel, o grão de bico e os feijões cozidos e 750 ml de água.

Cozinhar por 20 minutos ou até encorpar.

Finalize com o limão, sal e pimenta.

Servir com salsa salpicada.

Sopa Minestrone de legumes com feijão branco e cevadinha

Rendimento: 6 porções

Tempo de preparo: 60 minutos

Ingredientes:

½ xícara de cevadinha

1 xícara de feijão branco cozido

½ xícara de ervilha congelada

1 cenoura pequena

1 batata pequena

1 chuchu pequeno

2 tomates sem pele

1 talo de salsão

1 talo de erva doce

1 alho porró

½ cebola

1,5 litros Caldo de legumes

1 colher de sopa de Óleo de girassol

Sal marinho

Pimenta do reino (se necessário)

Modo de preparo:

Picar a cenoura, o chuchu, o salsão, a batata, a erva doce e o tomate em cubos pequenos.

Deixar a ervilha congelada em uma tigela com água até descongelar. Picar a cebola e o alho porró.

Em uma panela levar a cevadinha para cozinhar com água até ficar macia.

Aquecer o óleo em uma panela e dourar a cebola e o alho porró.

Colocar o caldo de legumes em uma panela, adicione os legumes picados e o alho porró e cebola dourados. Cozinhe até os legumes ficarem al dente. Acrescente o feijão branco e a cevadinha cozidos. Acerte o sal. Antes de servir, salpique o cheiro verde picado.

Informações nutricionais/porção:

270 kcal

11 g de proteína

8 g de gordura

21 g de carboidrato

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