Tenho observado ao longo dos atendimentos em consultório que o grande desafio das pessoas é incluir um grupo de nutriente muito importante para o organismo. Na verdade, para mim, é o grupo mais importante de todos. É o grupo dos alimentos REGULADORES.

Porque alimentos reguladores?

Os alimentos reguladores fornecem ao nosso organismo uma quantidade importante de vitaminas e minerais. Estes nutrientes são essenciais para regular processos metabólicos que acontecem diariamente e constantemente no nosso organismo, como:

• o processo de crescimento,
• reprodução,
• detoxificação,
• absorção,
• metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas,
• formação de glóbulos vermelhos e anticorpos,
• produção de hormônios,
• contração muscular,
• formação de tecido ósseo e dentes,
• transmissão de impulsos nervosos,
• regulação da pressão arterial,
• capacidade antioxidante, entre outros.

As vitaminas são nutrientes essenciais. Ou seja, o nosso organismo não tem capacidade de produzir ou a quantidade que conseguimos produzir é insuficiente para as nossas necessidades metabólicas diárias. São adquiridas através da ingestão de alimentos reguladores.

As vitaminas estão presentes basicamente em todos os alimentos de origem vegetal (verduras, legumes e frutas), exceto a vitamina B12 (presente em alimentos de origem animal).

Podemos classificar as vitaminas em 2 grandes grupos: as lipossolúveis (que são as vitaminas solúveis em gordura: vitaminas A, D, E, K) e as hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água (vitaminas do complexo B, vitamina C).

As vitaminas são extremamente sensíveis à presença de luz, calor (tempo de cozimento), exposição ao ar (oxidação), etc. Esses fatores podem afetar a biodisponibilidade das vitaminas presentes nos alimentos. Assim a dica é consumir os alimentos reguladores, sempre que possível, crús e logo após o preparo das receitas.

Os minerais também são considerados essenciais, o que significa que devem ser incluídos na dieta diariamente.

Eles podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Mas hoje sabemos que é possível consumir todos os minerais apenas variando bem o cardápio com muitos vegetais, frutas, sementes e castanhas.

Sua classificação em macroelemento e microelemento é baseada em exigências do organismo. Os 11 elementos dos quais os organismo precisa em maior quantidade diária são chamados de macroelementos. Neste grupo encontramos: carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio, cálcio, magnésio, potássio, sódio, cloro, fósforo e enxofre.

Há 12 outros elementos cuja necessidade diária não é muito significativa. Mas, não são menos importantes. São: ferro, cobre, zinco, manganês, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, vanádio, selênio, níquel e cromo. Estes são os microelementos ou oligoelementos.

Como no caso das vitaminas, a biodisponibilidade dos minerais depende de vários fatores como: formação de sais solúveis; formação de complexos insolúveis (Ex: na presença de fitatos; fibras); solubilidade (depende basicamente do pH do meio); interação entre os minerais (Ex: existem interações que influenciam a absorção de minerais como entre Ca e Zn; Ca e Mg, Ca e Fe); interação com o ambiente (Ex: presença de proteínas, lactose, sais biliares promovem a absorção de cálcio, vitamina C promove a absorção de ferro, etc); e a forma em que o mineral se apresenta (Ex: as formas orgânicas são sempre absorvidas melhor do que as inorgânicas).

Vale à pena ressaltar que tanto a falta quanto o excesso de vitaminas e minerais são prejudiciais ao organismo.

Por isso a dica é buscar uma alimentação equilibrada e variada para garantir de uma forma natural a oferta adequada desses nutrientes tão importantes. Os alimentos reguladores são a chave para este equilíbrio.

Bom, entendendo um pouco da importância desse grupo alimentar o grande desafio é como contemplar todos esses nutrientes no dia-a-dia de uma forma saudável, natural e saborosa.

Uma forma que sempre indico para os meus pacientes é incluir sucos coloridos ao longo dia.

Desde famoso suco verde, em que a base será sempre as folhas verdes escuras (ex: couve, escarola, rúcula, agrião…) até outros sucos com frutas sazonais. Incluindo sempre algum vegetal para enriquecer (ex: beterraba, cenoura, salsão, tomate…).

Não existe receita certa ou errada. O que vale é sempre incluir uma folha verde escura (couve, rúcula, escarola…), uma base líquida (água, chá, água de coco…), uma fruta rica em vitamina C (limão, maracujá, acerola, laranja…), uma fruta doce (manga, mamão, banana,…) e uma semente (linhaça, chia, semente de girassol, gergelim…).

Seguindo essa dica, variando os ingredientes, você terá um suco diferente a cada dia!

Vejam algumas sugestões de sucos!

Suco Energia

Ingredientes:

1 banana grande

1 colher de chá de cacau em pó

1  polpa de açaí (sem açúcar)

1 copo de água de coco (natural)

1 colher de sopa de linhaça hidrata

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco:

Este suco é considerado energético, pois contém os seguintes ingredientes: açaí, cacau, banana. São ingredientes com potencial energético e antioxidantes também. São ricos em vitaminas e minerais.

Suco Protetor

Ingredientes:

1 copo de suco de uva orgânico

3 folhas de escarola

1 colher de sopa de chia

1 maçã (sem casca)

½ polpa de frutas vermelhas

Suco de meio limão

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Este suco pode ser considerado protetor por ser rico em compostos fenólicos, as catequinas e flavonóide, as antocianina  (suco de uva, frutas vermelhas, maçã). São  extremamente antioxidantes; reduzem a incidência de certos tipos de câncer, estimulam o sistema imunológico, antimicrobiana, previnem a oxidação do colesterol LDL, redução de Doenças Cardiovasculares, e ao envelhecimento. A uva contem resveratrol, um potente antioxidante que age capturando os radicais livres do organismo, evitando a destruição das células e a oxidação da fração LDL do colesterol (ou colesterol ruim). A consequência direta é a diminuição do risco de problemas do coração.

Suco DETOXIFICANTE

Ingredientes:

1 porção de infusão de chá (Camellia sinensis ou Moringa oleifera)

½ mamão papaia

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

3 ramos e folhas de agrião

1 colher de sopa de melado

Suco de meio limão

Ingredientes CHÁ:

1 colher de sobremesa de folhas de Chá

1 xícara de água

Modo de preparo:

Chá Verde:

Ferva a água, adicione as folhas, desligue e deixe descansar por 10 minutos.

Coe e utilize na receita.

Processe o chá, com a fruta, o agrião, o gengibre, o suco de limão e melado.

Sirva em seguida.

Rendimento: 1 porção

Validade: 1 dia

Benefícios do suco: Esse suco é considerado detoxificante porque contem ingredientes funcionais que estimulam o processo de eliminação de toxinas a nível hepático como:

– Agrião: as folhas amargas, favorecem o aumento da secreção salivar, secreção gástrica e secreção biliar. Isso faz com que haja uma melhor digestão e também funcionamento hepático, favorecendo a eliminação de toxinas.

– O gengibre também tem a função de estimular a digestão.

– O mamão contém enzimas que favorecem a digestão e por isso facilita no processo de detoxificação.

Esse ingredientes, também são poderosos antioxidantes e antiinflamatórios.

O agrião também uma importante fonte de ferro, assim como os vegetais verdes escuros. Contém uma boa quantidade de vitamina C, sendo assim um alimento muito interessante na prevenção e tratamento de anemia por carência de ferro e ácido fólico.

Falando um pouco sobre alguns ingredientes funcionais que são alimentos reguladores:

Cacau

– Poderoso antioxidante protegendo das condições de envelhecimento. (Ex: polifenóis, catequinas, epicatequinas)

– Protegem o DNA contra danos causados pelos radicais livres.

– Fonte de Magnésio: excelente mineral alcalino (coração, cérebro)

– Fonte de ferro;

– Contém cromo: oligoelemento que ajuda a equilibrar o açúcar do sangue.

– Manganês: ajuda o ferro na oxigenação do sangue e na formação da hemoglobina.

– Zinco: desempenha papel importante no sistema imunológico, no fígado, no pâncreas.

– Cobre: melhora a imunidade.

– Vitamina C (cacau crú)

– Ômega-6 (cacau crú)

– Triptofano (aminoácido essencial – poderoso intensificador do bom humor): importante para produção de serotonina. Com a função aumentada da serotonina em geral diminui a ansiedade e literalmente ativa “nosso escudo de defesa contra o stress”.

– Fibras solúveis.

– Contem teobromina (parente da cafeína): é uma substancia antibacteriana, que mata o Strptococci mutans (causador da cárie). É parente da cafeína, mas não é estimulante do sistema nervoso.

AÇAI

É uma fruta brasileira que se tornou muito conhecida nos últimos anos. Especialmente por pessoas que frequentam academias, praticam esportes ou cuidam da saúde e do bem estar, de modo geral. Isso porque a fruta é um grande energético natural e funciona como um dos reguladores.

Rico em vitaminas E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro, minerais epotássio, além de ácidos graxos, o açaí possui pigmentos que dá à fruta aquela cor roxa, que são antioxidantes (antocianina).

Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce de todas as células.

As antocianinas, garantem uma melhor circulação sanguínea e protegem o organismo contra o acumulo de placas de gordura, assim, garantem a saúde das veias e artérias, consequentemente, o sistema cardiovascular.

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